Онлайн магазин товаров для здоровья из Египта O.biz.ua
+380 показать номер

Беременность и спорт: «за» и «против»

Все за и против спорта для будущей мамы

Заниматься гимнастикой будущим мамам необходимо. Давно доказано пагубное влияние гиподинамии (недостатка физической активности) на течение беременности и развитие плода. Но, несмотря на это, в акушерской практике бывают состояния, при которых женщине противопоказана любая физическая активность. Об этом ее, как правило, информирует врач акушер-гинеколог.

Когда надо сказать «нет»?

Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при резко выраженном токсикозе начала беременности (неукротимой рвоте);
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, которые являются свидетельством угрозы прерывания беременности;
  • при гестозе беременности, который проявляется повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий;
  • при наличии выкидышей в прошлом.

Таким образом, гимнастикой могут заниматься только женщины, у которых беременность протекает без осложнений.

Как «подстраховаться»?

  1. Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором перед началом занятий.
  2. Если никаких противопоказаний нет, возникает вопрос: какие занятия посещать? Сегодня почти каждый фитнес-клуб предлагает занятия для будущих мам. Также существует множество школ, в которых женщину готовят к предстоящим родам. В каждом конкретном случае подход должен быть индивидуальным.
  3. Если последний раз ты занималась спортом на уроках физкультуры в школе или эпизодически посещала занятия в фитнес-клубе, то в твоем случае выбор небольшой: лечебная физкультура по методике для беременных женщин, или релаксационные и дыхательные тренинги. Остальные занятия, скорее всего, окажутся для тебя слишком сложными, а значит, небезопасными.
  4. Если ты регулярно посещала спортзал, то спектр занятий, которые ты можешь себе позволить, гораздо шире. Однако помни: желательно посещать только специализированные тренировки для беременных женщин. Они более адекватны по нагрузке, и в них правильно подобраны упражнения.

В группе или персональные тренировки?

Индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых. Только так ты получишь соответствующий  уровень нагрузки. Групповые занятия должны различаться по триместрам. Самый безопасный триместр для занятий — второй.

А если дома самостоятельно?

Не стоит заниматься самостоятельно по книжкам или другим пособиям, ведь существует множество упражнений, которые во время беременности делать нежелательно.

Ваш надежный «Черный список»

Итак, какие упражнения и виды занятий беременной женщине не рекомендуются?

  1. Прыжки, аэробика, танцы живота, конная езда.Прежде всего будущей маме противопоказаны прыжки и вибрация, что может вызвать отслойку плаценты и самопроизвольный выкидыш. Поэтому исключается вся высокоударная аэробика (с прыжками), бэлли дэнс (танцы живота) — из-за обилия специфических трясок, а также - конный спорт.
  2. Без пресса, без задержки дыхания. Избегай упражнений, повышающих внутрибрюшное давление - это ухудшает питание плода и может спровоцировать прерывание беременности. Это касается упражнений на мышцы брюшного пресса, особенно - подъем обеих ног вверх из положения лежа на спине; упражнения, вызывающие натуживание или задержку дыхания.Чтобы избежать натуживания, попробуй сменить исходное положение или снизить нагрузку.
  3. Велосипед и даже велотренажер.Также внутрибрюшное давление повышается при езде на велосипеде и занятии на обычном велотренажере. Для беременных женщин подходит лишь горизонтальный велотренажер (со спинкой).
  4. Гантели в сторону, боулингу "НЕТ". Во время беременности в организме увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не избирательно, а на все связки сразу и, следовательно, на суставы. Поэтому, чтобы избежать травмы, не допускается максимальное сгибание и разгибание в суставах, гантели весом более 1 кг запрещены, нельзя играть в боулинг и выполнять упражнения на растяжку.
  5. Бег, сайкл. Разумеется, все высокоинтенсивные тренировки откладываются на неопределенный срок, не рекомендуются они также и во время грудного вскармливания. К таким занятиям относится сайкл (групповые тренировки на велосипедах), тренинг (групповое занятие на беговых дорожках), интервальный урок (сочетание силовой и аэробной нагрузки), бег.
  6. Проблемы с гравитацией? Во время беременности нарушается координация движений, поэтому все занятия и упражнения, сложные с координационной точки зрения, не рекомендуются. К ним относятся: занятие на босу (тренировка на мягкой полусферической платформе bosu), танцевальные уроки и классическая аэробика со сложной хореографией, упражнения на баланс из пилатес и йоги.
  7. Волейбол, баскетбол, футбол - тоже? Из-за высокой травматичности и интенсивности исключаются все игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол. Не следует также играть в бадминтон, гольф и большой теннис. Беременным женщинам вообще не рекомендуется поднимать руки выше плеч.
  8. На спине не более 5 минут. Избегай упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если во время гимнастики в положении лежа на спине у тебя появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, достаточно просто перевернуться на бок. Для профилактики подобного состояния лучше выполнять упражнения, лежа на наклонной плоскости, чтобы голова находилась выше ног.
  9. Никаких скручиваний. Если ты занимаешься йогой, будь осторожны с перевернутыми позами и не делай скручиваний.
  10. Риск теперь в прошлом. Однозначно запрещаются все травмоопасные виды спорта: горные лыжи, сноуборд, роликовые и обычные коньки.

Помни, гимнастика во время беременности необходима для того, чтобы адаптировать организм женщины к новому состоянию и подготовиться к родам. Поэтому оптимальными занятиями будут лечебная физкультура в медицинских учреждениях или индивидуальные занятия с опытным инструктором по специальной программе.

Пульс под контролем

Чтобы правильно дозировать нагрузку и избегать перегрузок, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно во время занятия считать пульс. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах.

Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма.

Они состоят из двух частей - пояса, который надевается на грудь и считывает твой пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают пульс на протяжении всей тренировки. Ты заранее вносишь в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и если ты его превысишь, часы звуковым сигналом оповестят  об этом. Помимо пульса, ориентируйся также на свои ощущения.

Позаботься о себе

  • Во время занятия нельзя перегреваться, поэтому не следует чересчур тепло одеваться, заниматься в плохо проветриваемых, душных помещениях.
  • Не терпи жажду: если во время гимнастики захотелось пить - пей негазированную воду комнатной температуры.
  • Заниматься нужно регулярно - 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы - такие нагрузки более травмоопасны.

Будьте здоровыми, красивыми, любимыми и самыми счастливыми мамами на планете!